为什么是紫苏
紫苏是东亚厨房里的家常香草，紫苏籽油也是 ALA 含量最高的植物油之一。这一页讲讲它是什么，以及我们对它了解多少。
这种植物
紫苏（Perilla frutescens）是唇形科的一年生草本植物。和薄荷、罗勒一样，它的茎是方形的，叶子两两对生。
紫苏叶宽大，边缘有锯齿，叶尖收窄。有的品种通体绿色，有的深紫，还有很多正面绿、背面紫。紫色来自花青素，和紫甘蓝、蓝莓里的色素是同一类。
紫苏籽又小又圆，和芝麻差不多大。日语叫 egoma（荏胡麻），韩语叫 deulkkae（들깨）。
在餐桌上
东亚各地种紫苏当食材，已经有几百年了。
在日本，青紫苏叶常配生鱼片、拌沙拉，红紫苏则让梅干有了那抹红色。在韩国，紫苏叶（깻잎）会被腌成小菜，或者用来包烤肉和米饭；用炒过的紫苏籽榨的油叫 deulgireum（들기름），是常见的调味油。在中国，紫苏叶常和鱼、蟹一起烹调。
ALA：植物来源的 Omega-3
Omega-3 是一类脂肪酸。人体无法自行合成 α-亚麻酸（ALA），只能从食物中获取。亚麻籽、奇亚籽、核桃和紫苏里都有 ALA。
紫苏籽油是 ALA 含量最高的植物油之一：它的脂肪酸里一半以上是 ALA。1 每粒 Perilland 软胶囊含 750 毫克紫苏籽油。
紫苏籽油和鱼油
鱼油提供的是另外两种 Omega-3：EPA 和 DHA。紫苏籽油提供的是 ALA。
人体只能把一小部分 ALA 转化为 EPA 和 DHA，23 所以两者不能互相替代。紫苏籽油是 Omega-3 的植物来源，而不是“植物版鱼油”。
| — | 紫苏籽油 | 鱼油 |
|---|---|---|
| 主要的 Omega-3 | ALA | EPA 和 DHA |
| 来源 | 压榨紫苏籽 | 深海鱼类 |
参考资料
- 1Asif M. Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils. Oriental Pharmacy and Experimental Medicine. 2011;11(1):51–59.
- 2Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research. 2016;64:30–56.
- 3National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov.